Bėgimas salėje (nuotr. SCANPIX)

Bėgimas salėje (nuotr. SCANPIX)

Filosofas, kuris pasakė, kad judėjimas yra gyvybės šaltinis, buvo visiškai arti tiesos. Greta kitų sveikatingumo principų, tokių kaip darbo ir poilsio režimų derinimas, neprivalgymas ar grūdinimasis, reguliarus fizinis krūvis yra vienas iš esminių reikalavimų, kuriuos įgyvendinus galima tikėtis geros sveikatos.

Žmogus keičiasi ir evoliucionuoja, tačiau mūsų kūnai niekaip negali spėti keistis kartu su aplinka, todėl, nors industriniame amžiuje daugiau dirba protinį darbą, genuose „užprogramuotas“ poreikis judėti išliko.

Darnus organizmo funkcionavimas reikalauja aerobinio krūvio, o konkrečiai – ilgai trukančio ir reguliaraus. Siekdami išsiaiškinti, aerobinio tipo treniruočių teikiamą naudą, minimalų organizmui reikalingą krūvį, rekomenduojamą mitybos režimą, kalbėjome su sveikatingumo treneriais, medikais ir dietologais.

Pateikiame straipsnio tęsinį. Pirmąją dalį galite skaityti čia: Ką daryti, kad kristų svoris, nebūtų streso ir ilgai gyventume? (I)

Treniruočių programa – kiekvienam individuali

Sudaryti treniruočių programos kiekvienam žmogui, V. Kavaliausko teigimu, neįmanoma. „Jei žmogus negali bėgi, jis gali rinktis ėjimą. Nustatyti, koks krūvis žmogui būtų ne per didelis, gali tik specialistai. Su sportininkais tokių problemų nekyla, tačiau pradedantiems treniruotis mėgėjams dažnai nutinka taip, kad vietoje aerobinio krūvio jie gauna anaerobinį. Dažnai jie mėgdžioja sportininkus naudodami analogiškas treniruočių metodikas, nors visiškai nėra jom pasiruošę“, ‒ konstatavo sveikatingumo treneris.

Jei žmogus priklauso vyresnio amžiaus grupei ar tik pradėjo fizinę veiklą, reikėtų pradėti nuo mažiausio, 50 proc. intensyvumo. „Svarbiausia atkreipti dėmesį į savijautą. Žmogus turi jaustis patogiai. Pratimo trukmė – 20-60 min., o kiek tiksliai priklauso nuo intensyvumo. Jei treniruojamasi 85 proc. intensyvumu, užtenka 20 min, jei 50 proc., reikėtų dirbti bent 30 min. Treniruotė visada turi prasidėti 5 min apšilimu ir pasibaigti atvėsimo pratimais. Pavyzdžiui, jei jūsų aerobinė treniruotė – bėgimas ristele, tai prieš pradėdami bėgti 5 min eikite sparčiu žimgsniu. Taip pat treniruotę užbaikite. Idealu, jei aerobinius pratimus darysite 3 - 5 kartus per savaitę. Pradedant rekomenduojama treniruotis po 20-30 min. Žmonėms norintiems numesti svorio, rekomenduojama treniruotis 5-6 kartus per savaitę nuo mažo iki vidutinio intensyvumo po 45-60 min“, ‒ programos pradedantiems pagrindus trumpai išdėstė A. Bagdonaitė.

Pradedantiems reguliarias treniruotes A. Bagdonaitė patarė pagrindiniu tikslu laikyti saikingą aktyvumą po 30 minučių didžiąją dalį savaitės dienų. „Jei jums atrodo sunku įterpti mankštą į dienotvarkę, suskaidykite ją į trumpesnius laiko tarpus. Turėtumėte justi, kad didėja jūsų širdies susitraukimų dažnis, kad kvėpuojate dažniau ir giliau. Turėtumėte gebėti vienu metu eiti ir kalbėti – jei negalite, tuomet mankšta yra pernelyg intensyvi. Pradėkite nuo mažiausių krūvių, vėliau laipsniškai  didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 minučių per pietų pertrauką. Laipsniškai krūvį didinkite, kartu daugiau judėdami atlikdami kasdienius darbus namiuose ar biure. Pratimai turi būti pakankamo intensyvumo, padažninantys pulsą ir kvėpavimą, tačiau turi tikti Jūsų  amžiui, įgūdžiams, pajėgumui, turi būti saugūs ir netraumuojanti“, ‒ patarimus išdėstė kineziterapeutė.

info@balsas.lt

Naujienų portalo Balsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB Balsas.lt sutikimo draudžiama.

Parašyk komentarą


    Rinktiniai tekstai

    Maistas (nuotr. SCANPIX)
    14 maisto produktų, kurie kelia darbuotojo produktyvumą 2012.08.22 19:00 Tikriausiai šimtus kartų esate girdėję frazę „esi tas, ką valgai“. „Psychology Today“ teigia, kad tai gryniausia tiesa, nes sudėtingi smegenyse vykstantys procesai yra tiesiogine to žodžio prasme „maitinami gliukoze, kuri iš virškinamojo trakto keliauja į smegenis“. Žmogaus kūnas yra nenuneigiama energijos sistema.
    Sveikata(nuotr. freedigitalphotos.net)
    Lietuvos gyventojai palankiai vertina ES paramą sveikatos apsaugai (1) 2012.07.16 15:52 Visuomenės nuomonės tyrimo duomenimis, kas antras Lietuvos gyventojas mano, kad ES struktūrinių fondų parama sveikatos apsaugai yra ilgalaikė ir svarbi kiekvieno žmogaus sveikatai investicija. 55 proc. apklaustųjų neabejoja, kad ES parama bus juntama 5 ir daugiau metų. Kiekvienas, apsilankęs sveikatos priežiūros ...
    Rafailas Karpis nuotr. (nuotr. Balsas.lt)
    R. Karpis kviečia į mankštą po atviru dangumi 2012.06.09 14:42 Šį sekmadienį, birželio 10 d., 13 val., sveikatingumo iniciatyva „Geros sveikatos klubas" vilniečius ir miesto svečius kviečia į pirmąją „Judėk linksmai“ mankštą po atviru dangumi su operos solistu, tenoru Rafailu Karpiu. Save išbandysiantis naujame mankštų vadovo vaidmenyje, žymus daininkas žada visus išjudinti „Body ...
    J. Pulskis (nuotr. asm. archyvo)
    Taiči sveikatingumo mankštos nuo šiol vyks miesto viešosiose erdvėse (1) 2012.06.08 12:43 VšĮ "Sveikas miestas" ir Tarptautinė Tai Chi Chuan Ir Chi Kung Asociacija jau nuo šio sekmadienio, birželio 10 d., kviečia vilniečius bei miesto svečius dalyvauti Taiči sveikatingumo mankštose, kurios iš sostinės mokyklų salių perkeliamos į miesto viešąsias erdves. Taiči sveikatingumo mankšta yra puiki prevencinė ...
    Jurgita Štreimikytė-Virbickienė (Organizatorių nuotr.) (nuotr. Balsas.lt)
    10 J. Štreimikytės-Virbickienės patarimų, kaip gyventi sveikai 2012.06.05 11:20 Vienai žinomiausių Lietuvos krepšininkių, dabar „VIČI – Aistės“ trenerei, Jurgitai Štreimikytei-Virbickienei svarbu skatinti vaikus kuo daugiau sportuoti. Antrus metus iš eilės ji globoja projektą „Ateities čempionai“, kurio metu buvo renkama sportiškiausia Lietuvos mokykla. Krepšininkė, palaikiusi ir skatinusi vaikus ...
    Šarūnas Navickis (Londonozinios.com nuotr.) (nuotr. Balsas.lt)
    Viskas apie tinkamą mitybą 2012.05.19 15:51 Rašytojas, treneris ir fizioterapeutas Šarūnas Navickis jau daugiau nei 20 metų gyvenimą skiria kūno ir sielos gerovei. „Sveika gyvensena, tinkamas sportas, taisyklinga mityba – tai, kas puoselėja kūną – automobilį, per gyvenimą vežantį mūsų sielas“, – teigia specialistas. Valgymo dažniai Klausimas: „Kodėl reikia ...
    Masažas (nuotr. freedigitalphotos.net)
    Masažas – malonumas ir nauda 2012.04.28 12:42 Kad masažas naudingas ir sveikatai, ir grožiui – žino visi. Tai tarsi nerašyta taisyklė. Tačiau kuo jis padeda? Poveikis odai Tiek atliekant gydomąjį, tiek kosmetinį masažą nuo odos paviršiaus pašalinamos negyvos ląstelės, ji lengviau aprūpinama deguonimi, pagerėja riebalinių ir prakaito liaukų veikla. Po masažo oda ...
    Maisto papildai. liquidoespaco.files.wordpress.com nuotr. (nuotr. Balsas.lt)
    Maisto papildų vartojimas: klaidos, kurių galima išvengti (1) 2012.04.27 14:36 Yra sakoma, jog protingi mokosi iš savų klaidų, labai protingi – iš svetimų. Kokios yra dažniausios klaidos, vartojant maisto papildus ir kaip jų išvengti? Sutikime – dažna naujovė, pažanga ar atradimas, šalia entuziastingo palaikymo susilaukia ir skeptiškų atsiliepimų. Žmonės – mąstančios būtybės, greitai susieja savo ...
    saulės vonios(nuotr. BECOMEGORGEOUS.COM)
    Dažniausios apsaugos nuo saulės klaidos 2012.04.25 12:15 Ar manai, kad įdegis yra svarbiausias seksualumo komponentas? Ar tau atrodo, kad būdama nepakankamai įdegusi neatrodysi patraukli? Dermatologai teigia, kad dauguma jaunų merginų mąsto būtent taip. Pateikiame 6 klaidas, kurias daro net ir apdairiausios soliariumų ir deginimosi gerbėjos. Aš esu jauna, sveika ...
    Japonija (nuotr. SCANPIX)
    Terapija, sugražinsianti gyvenimo džiaugsmą – morita (1) 2012.04.23 16:42 Rytuose yra vienas nuostabus metodas, kuris padeda atsipalaiduoti, susigražinti jėgas ir vėl pasijusti pilnaverčiu sveiku žmogumi. Šis šiuolaikinis japonų psichoterapijos metodas vadinasi morita terapija.
    Obamos
    M. Obamos patarimai, kaip sulieknėti (2) 2012.04.15 10:17 M. Obamos patarimai atrodo išties įdomiai. Kol M. Obamos vyras kovoja politinėje arenoje, populiarioji žmonelė keliauja po šalį su programa, raginančia kovoti prieš vaikų antsvorį. Kaip rašo shockednews.ru, JAV pirmoji moteris teigia, kad jos akcija nesusijusi su politika. Vis dėlto, rinkiminių temų moteriai išvengti ...
    Sveikata (nuotr. freedigitalphotos.net)
    Sveika širdis – tobulas kūnas 2012.04.09 15:46 Mitybos įpročių keitimas ar dietos laikymasis – sunkus ir daug pastangų reikalaujantis darbas. Tačiau šiandien tai galite padaryti vadovaudamiesi aštuoniais patarimais, kurie padės ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir apsaugoti širdį nuo daugelio ligų. Ne paslaptis, kad vartojant kai kuriuos produktus, padaroma neigiama ...
    Miegas. haikudesigns.com nuotr. (nuotr. Balsas.lt)
    Sapnų karalystė: kiek laiko miegoti? 2012.04.09 13:56 Dažnai nerimaujame, kad pabudę viduryje nakties sutrikdome normalų miego rėžimą, tačiau mokslininkai atskleidė, jog tai gali būti net naudinga. Remiantis naujausiais tyrimų rezultatais įrodyta, kad nenutrūkstamas aštuonių valandų miegas nėra natūraliai būdingas žmogaus organizmui. 1990-aisiais psichiatras Thomas Wehras ...
    Kojos (nuotr. freedigitalphotos.net)
    Pamilkite... koją 2012.04.04 17:31 Ne, kalba neis apie žinomą muzikos leidybos įmonę „Koja records“, o apie žmogaus koją arba kojas, nes jų dažniausiai yra dvi. Tai – jūsų kojos. Gerai, jei jos grakščios ir ilgos – tokias mylėti lengva, O štai jei jos trumpos, putlios, kreivokos... Vis tiek – mylėti reikia. Jos – jūsų. Nemeilė savo kojoms jums gali ...
    Nutukimas. weight-loss-trust.com nuotr. (nuotr. Balsas.lt)
    7 stebuklingos minutės norint suplonėti, arba moksliškas požiūris į lieknėjimą (2) 2012.03.30 14:05 Kas iš mūsų nenori būti jaunas ir gražus?! Kai kas dėl to laikosi dietų, kai kas   prakaituoja sporto salėse. Tačiau neretai sutiksi ir tokių, kurie prisipažįsta, kad jokios pastangos pagerinti figūrą neduoda rezultatų. „Genetika“ - liūdnai atsidūsta mūsų pašnekovai, „bevaliai“ - dažnai pagalvojame mes, ...
    Sveikata - didžiausias turtas (women4hope.com nuotr.) (nuotr. Balsas.lt)
    Žiema baigėsi. Valome organizmą! 2012.03.30 09:48 Šaltuoju metų laiku organizmas stengiasi sukaupti kuo daugiau energijos, kad galėtų kovoti su šalčiu, todėl dauguma žiemą valgome daugiau kaloringo maisto – ir tai tampa problema. Bėda tai, kad žiemą mūsų fizinis aktyvumas sumažėja – juk labiau norisi sėdėti šiltuose namuose, o ir trumpesnės dienos natūraliai skatina ...
    Grožis(nuotr. freedigitalphotos.net)
    Kaip atsikratyti nepageidaujamų plaukų? (4) 2012.03.22 12:21 Įsivaizduokite moterį ar merginą, kuri nutaikiusi progą su pincetu skuba prie veidrodžio, nes ramybės vėl neduoda plaukeliai ant smakro ar viršutinės lūpos. Kol nepageidaujamų plaukų tik keletas – tai dar pakenčiama, tačiau jei jų daugėja, įprasta šalinimo procedūra užtrunka, o nuo dažnų pešiojimų ar skutimų atsiradę ...
    Miegas(nuotr. freedigitalphotos.net)
    Kaip geriau išsimiegoti? (2) 2012.03.15 16:55 Kada paskutinį kartą gerai išsimiegojote? Jei atsakymas yra „praeitą naktį“, nebeskaitykite toliau, negaiškite laiko. Jei atsakymas yra „prieš keletą savaičių“, tada šis tekstas Jums. Jei atsakymas yra „neatsimenu“, liaukitės skaitęs šį tekstą ir iškart važiuokite pas gydytoją.
    Kava (Makalius.lt) (nuotr. Gamintojo)
    Kava – legalus narkotikas (5) 2012.03.14 13:22 Daug žmonių geria kavą norėdami gauti daugiau energijos ar prabusti net neįtardami, kad jie taip nuodija save. Dauguma yra priklausomi nuo kavos arba, kitaip tariant, legalūs narkomanai. Mokslininkas Stefanas Černiskis (Stephen Cherniske) 10 metų tyrė kavos ir kofeino poveikį žmogaus organizmui ir ...
    (nuotr. freedigitalphotos.net)
    „Žąsies oda“ – sunkiai įveikiama bėda (1) 2012.02.27 15:36 Ar jums būna, kai žiūrint baisius filmus, per odą „bėgioja skuzdėlytės"? O nuo kai kurių jos visai ir nesiruošia pabėgti. Tikras tų žmonių „siaubas" – tai „žąsies oda“. Viskuo kalti plaukai? Plaukai – suragėję epidermio dariniai, dengia beveik visą kūną, išskyrus delnus ir padus. Plauką sudaro stiebas ir šaknis. ...

    Oras Lietuvos žemėlapyje

    Šeštadienis, 2014 m. rugpjūčio 23 d.
    Alytus
    +17
    4.0 m/s
    Kaunas
    +17
    4.0 m/s
    Vilnius
    +17
    4.0 m/s
    Panevėžys
    +13
    3.6 m/s
    Klaipėda
    +13
    1.8 m/s
    Šiauliai
    +13
    3.6 m/s
    Utena
    +17
    4.0 m/s

    Vilnius

    Giedra
    +17
    Giedra
    Toks jausmas lyg būtų +17
    «
    Dėkojame už išsakytą nuomonę!